Empezar CrossFit puede generar una mezcla de entusiasmo, curiosidad y algunas dudas. Si nunca entrenaste de esta manera, es normal preguntarte si vas a poder seguir la clase, qu\u00e9 ejercicios vas a realizar, qu\u00e9 ropa conviene usar o si necesit\u00e1s estar en buena condici\u00f3n f\u00edsica antes de comenzar. La buena noticia es que no hace falta llegar preparado como un atleta: justamente, una de las caracter\u00edsticas del CrossFit es que los ejercicios pueden adaptarse al nivel y la experiencia de cada persona.<\/p>\n\n\n\n
La primera clase deber\u00eda servir principalmente para conocer la din\u00e1mica del entrenamiento, aprender movimientos b\u00e1sicos y empezar a familiarizarte con t\u00e9rminos que probablemente vas a escuchar con frecuencia. No se trata de levantar el mayor peso posible ni de completar el entrenamiento m\u00e1s r\u00e1pido que los dem\u00e1s. Al principio, la prioridad tiene que estar en aprender la t\u00e9cnica, entender las indicaciones del entrenador y descubrir c\u00f3mo responde tu cuerpo ante un tipo de entrenamiento diferente.<\/p>\n\n\n\n
CrossFit es un m\u00e9todo de entrenamiento que combina movimientos funcionales realizados con diferentes niveles de intensidad. Dentro de una clase pueden aparecer ejercicios de fuerza, movimientos derivados de la halterofilia, ejercicios con el propio peso corporal, saltos, remos, carreras y diferentes trabajos cardiovasculares. Esta variedad es una de las razones por las que muchas personas encuentran entretenido este tipo de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Una clase puede ser bastante diferente de la siguiente. Un d\u00eda puede tener mayor protagonismo el trabajo de fuerza y otro puede concentrarse en ejercicios cardiovasculares o movimientos gimn\u00e1sticos. Sin embargo, que los entrenamientos sean variados no significa que todo se realice de manera improvisada. Una buena programaci\u00f3n busca desarrollar progresivamente capacidades como fuerza, resistencia, coordinaci\u00f3n, movilidad, velocidad y potencia.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n vas a escuchar hablar del WOD, sigla de \u201cWorkout of the Day\u201d, que b\u00e1sicamente significa entrenamiento del d\u00eda. Es una parte caracter\u00edstica de CrossFit y puede incluir diferentes combinaciones de ejercicios, repeticiones, rondas o tiempos de trabajo. Durante tus primeras clases, el entrenador puede modificar movimientos, pesos o repeticiones para que puedas realizar el WOD de una forma adecuada a tu experiencia.<\/p>\n\n\n\n
Uno de los errores m\u00e1s frecuentes es pensar que primero hay que ponerse en forma y despu\u00e9s empezar CrossFit. En realidad, pod\u00e9s comenzar desde un nivel inicial siempre que el entrenamiento se adapte correctamente a tus posibilidades. No importa demasiado si hace a\u00f1os que no entren\u00e1s, si ven\u00eds de otro deporte o si ya ten\u00e9s experiencia dentro de un gimnasio.<\/p>\n\n\n\n
Naturalmente, una persona que lleva varios a\u00f1os entrenando tendr\u00e1 capacidades diferentes de alguien que realiza su primera clase. Por eso existen variantes y progresiones para numerosos ejercicios. Una sentadilla, por ejemplo, puede realizarse inicialmente sin peso para trabajar la postura y el rango de movimiento. M\u00e1s adelante se puede incorporar carga cuando la t\u00e9cnica y la condici\u00f3n f\u00edsica lo permitan.<\/p>\n\n\n\n
Lo mismo sucede con ejercicios que inicialmente pueden parecer dif\u00edciles. No poder realizar una dominada, determinados movimientos gimn\u00e1sticos o levantar cierto peso no significa que CrossFit no sea para vos. El entrenador puede proponer ejercicios alternativos que trabajen capacidades similares mientras desarroll\u00e1s la fuerza y la t\u00e9cnica necesarias para progresar.<\/p>\n\n\n\n
Para tu primera experiencia es recomendable llegar con tiempo. Esos minutos adicionales permiten conocer el lugar, hablar con el entrenador y explicarle si ten\u00e9s experiencia deportiva previa o si es la primera vez que realiz\u00e1s entrenamiento funcional de estas caracter\u00edsticas.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n es un buen momento para conocer c\u00f3mo est\u00e1 organizada la clase y d\u00f3nde se encuentran los diferentes elementos que se utilizan durante el entrenamiento. Entrar al gimnasio con unos minutos de anticipaci\u00f3n evita tener que descubrir todo mientras el resto del grupo ya comenz\u00f3 a entrenar.<\/p>\n\n\n\n
Si existe alg\u00fan antecedente f\u00edsico relevante para el entrenamiento, conviene comunicarlo al profesional responsable antes de comenzar. La informaci\u00f3n permite que el entrenador pueda prestar atenci\u00f3n a determinados movimientos y realizar las adaptaciones que correspondan dentro de su \u00e1mbito profesional.<\/p>\n\n\n\n
Durante las primeras clases es f\u00e1cil entusiasmarse al ver que otras personas utilizan barras cargadas, mancuernas pesadas o realizan movimientos r\u00e1pidamente. Sin embargo, intentar imitarlas puede ser contraproducente. Cada persona tiene una historia deportiva, una t\u00e9cnica y un nivel de entrenamiento diferente.<\/p>\n\n\n\n
Tu principal objetivo al comenzar deber\u00eda ser aprender correctamente los patrones de movimiento. Una buena sentadilla sin carga tiene mucho m\u00e1s valor para un principiante que agregar peso sin controlar la posici\u00f3n. Lo mismo ocurre con ejercicios realizados con barras, kettlebells, mancuernas y movimientos con el propio cuerpo.<\/p>\n\n\n\n
La intensidad puede aumentar progresivamente. Primero necesit\u00e1s comprender qu\u00e9 est\u00e1s haciendo, despu\u00e9s repetirlo correctamente y finalmente incrementar la dificultad. Construir una buena base desde las primeras semanas facilita considerablemente la progresi\u00f3n posterior.<\/p>\n\n\n\n
CrossFit suele tener un componente grupal que puede resultar muy motivador. Entrenar junto con otras personas genera energ\u00eda y ayuda a mantener la constancia, pero tambi\u00e9n puede provocar comparaciones innecesarias. En tu primera clase probablemente compartas espacio con personas que entrenan desde hace meses o a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n
Intentar seguir exactamente su ritmo no deber\u00eda ser tu prioridad. Prest\u00e1 atenci\u00f3n a tus propios movimientos y respet\u00e1 los descansos indicados. Incluso cuando dos personas realizan aparentemente el mismo WOD, pueden utilizar pesos o variantes diferentes.<\/p>\n\n\n\n
Una referencia mucho m\u00e1s \u00fatil es comparar tu evoluci\u00f3n con tu propio punto de partida. Con el paso de las semanas pod\u00e9s notar que determinados movimientos resultan m\u00e1s naturales, que necesit\u00e1s menos descansos o que pod\u00e9s trabajar con cargas que anteriormente parec\u00edan dif\u00edciles.<\/p>\n\n\n\n
La ropa para entrenar deber\u00eda permitirte moverte c\u00f3modamente. Durante una clase pod\u00e9s realizar sentadillas, saltos, desplazamientos, ejercicios en el piso y movimientos por encima de la cabeza, por lo que resulta conveniente utilizar prendas que acompa\u00f1en ese rango de movimiento sin generar molestias.<\/p>\n\n\n\n
No necesit\u00e1s comprar un guardarropa completamente nuevo para realizar tu primera clase. Una remera c\u00f3moda, shorts, calzas o pantalones deportivos y un calzado apropiado pueden ser suficientes para comenzar. Si despu\u00e9s decid\u00eds incorporar CrossFit a tu rutina habitual, vas a poder elegir prendas teniendo en cuenta qu\u00e9 resulta m\u00e1s c\u00f3modo para tu manera de entrenar.<\/p>\n\n\n\n
En BearFit pod\u00e9s conocer diferentes opciones de Ropa para CrossFit<\/a> pensadas para acompa\u00f1ar entrenamientos y actividades deportivas.<\/p>\n\n\n\n No hace falta llenar un bolso con accesorios para empezar. Una botella de agua y los elementos personales b\u00e1sicos suelen ser suficientes. Dependiendo del gimnasio y del entrenamiento, m\u00e1s adelante posiblemente quieras incorporar otros accesorios, pero durante las primeras clases conviene concentrarse en aprender antes que en comprar equipamiento.<\/p>\n\n\n\n Una toalla peque\u00f1a tambi\u00e9n puede resultar pr\u00e1ctica, especialmente durante entrenamientos intensos. Si despu\u00e9s de la clase necesit\u00e1s ducharte o cambiarte para continuar con tus actividades, naturalmente tendr\u00e1s que sumar los elementos correspondientes.<\/p>\n\n\n\n Si quer\u00e9s preparar el bolso con anticipaci\u00f3n, pod\u00e9s consultar nuestra gu\u00eda sobre \u00bfQu\u00e9 llevar al gimnasio? Lista de cosas esenciales para entrenar<\/a>, donde repasamos los elementos que pueden resultar \u00fatiles para organizar tus entrenamientos.<\/p>\n\n\n\n Durante tus primeras sesiones probablemente aparezcan movimientos fundamentales que despu\u00e9s vas a encontrar repetidamente en diferentes entrenamientos. Las sentadillas, empujes, movimientos de cadera, ejercicios con barras y trabajos con el propio peso corporal forman parte de muchas rutinas.<\/p>\n\n\n\n No esperes dominar todo inmediatamente. Algunos ejercicios pueden aprenderse relativamente r\u00e1pido, mientras que otros necesitan semanas, meses o incluso a\u00f1os de pr\u00e1ctica para perfeccionarse. Los movimientos t\u00e9cnicos requieren paciencia y repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Preguntar cuando no entend\u00e9s una indicaci\u00f3n tambi\u00e9n forma parte del aprendizaje. Es preferible consultar antes de comenzar una serie que ejecutar muchas repeticiones sin saber si el movimiento es correcto. El entrenador est\u00e1 precisamente para explicar, observar y corregir la ejecuci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Una caracter\u00edstica conocida del CrossFit es la intensidad, pero intensidad no significa entrenar siempre al m\u00e1ximo. La intensidad adecuada depende de la experiencia, la condici\u00f3n f\u00edsica y el objetivo de cada persona. Durante las primeras sesiones resulta especialmente importante encontrar un ritmo que permita completar el entrenamiento manteniendo una ejecuci\u00f3n razonable.<\/p>\n\n\n\n Empezar demasiado r\u00e1pido puede hacer que tengas que detenerte antes de terminar. Con la experiencia vas a aprender a distribuir mejor el esfuerzo y reconocer qu\u00e9 ritmo pod\u00e9s mantener durante distintos tipos de WOD.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n vas a descubrir que un entrenamiento corto no necesariamente es sencillo. Algunas combinaciones pueden resultar exigentes en pocos minutos, mientras que otros trabajos requieren administrar el esfuerzo durante per\u00edodos m\u00e1s largos. Esa capacidad de interpretar el entrenamiento tambi\u00e9n se desarrolla con la pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n No consideres el calentamiento como un tr\u00e1mite que hay que terminar r\u00e1pidamente para llegar al WOD. Preparar m\u00fasculos y articulaciones para los movimientos que vas a realizar forma parte de la sesi\u00f3n. Adem\u00e1s, suele ser una excelente oportunidad para practicar patrones t\u00e9cnicos con menor intensidad.<\/p>\n\n\n\n La movilidad tambi\u00e9n puede tener un papel importante. Cada persona presenta caracter\u00edsticas diferentes y algunos movimientos pueden requerir trabajar progresivamente determinados rangos articulares. El objetivo no deber\u00eda ser forzar posiciones, sino mejorar gradualmente el control y la calidad del movimiento.<\/p>\n\n\n\n Por eso es recomendable seguir toda la estructura propuesta por el entrenador, desde la entrada en calor hasta la finalizaci\u00f3n de la sesi\u00f3n, en lugar de concentrarse \u00fanicamente en la parte m\u00e1s intensa.<\/p>\n\n\n\n Despu\u00e9s de descubrir CrossFit es habitual querer entrenar todos los d\u00edas, especialmente cuando las primeras clases resultan entretenidas. Sin embargo, el descanso forma parte del entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del esfuerzo y adaptarse a los nuevos est\u00edmulos.<\/p>\n\n\n\n Si ven\u00edas de una vida relativamente sedentaria, comenzar con una frecuencia razonable puede ayudarte a acostumbrarte progresivamente. A medida que ganes experiencia vas a conocer mejor tu capacidad de recuperaci\u00f3n y podr\u00e1s organizar tu semana de acuerdo con tus objetivos.<\/p>\n\n\n\n El sue\u00f1o, la alimentaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n tambi\u00e9n influyen en c\u00f3mo te sent\u00eds al entrenar. No existe un \u00fanico esquema v\u00e1lido para todas las personas, por lo que es mejor construir h\u00e1bitos sostenibles que intentar modificar toda tu rutina de un d\u00eda para otro.<\/p>\n\n\n\n Cuando realiz\u00e1s ejercicios o movimientos a los que no est\u00e1s acostumbrado, es posible experimentar molestias musculares posteriores al entrenamiento. Esto puede ocurrir incluso en personas que ya practican otros deportes, porque CrossFit puede introducir est\u00edmulos diferentes.<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, es importante diferenciar las molestias musculares habituales posteriores al ejercicio de un dolor agudo, intenso o persistente. Entrenar no deber\u00eda convertirse en una competencia por soportar dolor. Ante s\u00edntomas preocupantes o una lesi\u00f3n, corresponde consultar con un profesional de la salud.<\/p>\n\n\n\n Durante las primeras semanas, aumentar gradualmente el volumen y la intensidad puede facilitar la adaptaci\u00f3n. Entrenar m\u00e1s fuerte desde el primer d\u00eda no necesariamente significa progresar m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s de WOD, durante las clases vas a encontrar palabras y abreviaturas que inicialmente pueden parecer un idioma completamente nuevo. AMRAP, EMOM, RX, repeticiones, rondas y escalado son algunos conceptos habituales dentro de este tipo de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n No necesit\u00e1s memorizarlos antes de entrar al gimnasio. Los vas a incorporar naturalmente a medida que participes en las clases. Lo importante durante los primeros d\u00edas es comprender la estructura espec\u00edfica del entrenamiento que est\u00e1s por realizar.<\/p>\n\n\n\n Si el entrenador explica un WOD y algo no queda claro, pregunt\u00e1 antes de empezar. Saber cu\u00e1ntas repeticiones corresponden, cu\u00e1l es el orden de los ejercicios y qu\u00e9 adaptaci\u00f3n ten\u00e9s que utilizar evita confusiones una vez iniciado el entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n Tu primera clase de CrossFit no determina c\u00f3mo vas a entrenar dentro de seis meses. Puede que algunos ejercicios te resulten f\u00e1ciles y otros extremadamente dif\u00edciles. Incluso es posible terminar pensando que todav\u00eda ten\u00e9s much\u00edsimo por aprender. Todo eso forma parte del proceso.<\/p>\n\n\n\n Los cambios aparecen con la pr\u00e1ctica sostenida. Aprender t\u00e9cnica, desarrollar fuerza y mejorar la resistencia requiere tiempo. Entrenar de forma regular y con una progresi\u00f3n adecuada suele ser mucho m\u00e1s productivo que realizar sesiones extremadamente exigentes de manera espor\u00e1dica.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n es normal que existan d\u00edas mejores y peores. El rendimiento puede variar seg\u00fan el descanso, el estr\u00e9s cotidiano y muchos otros factores. No todos los entrenamientos tienen que convertirse en un r\u00e9cord personal.<\/p>\n\n\n\n Para una persona que comienza, el acompa\u00f1amiento profesional es especialmente importante. Busc\u00e1 un espacio donde los entrenadores expliquen los movimientos, observen la ejecuci\u00f3n y puedan proponer adaptaciones cuando sean necesarias.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n es positivo encontrar un ambiente donde puedas preguntar sin sentir que ten\u00e9s que demostrar experiencia. El CrossFit puede tener un fuerte componente comunitario y una buena experiencia inicial depende tanto del entrenamiento como del entorno en el que se practica.<\/p>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 llevar a tu primera clase de CrossFit?<\/h2>\n\n\n\n
Aprend\u00e9 los movimientos b\u00e1sicos<\/h2>\n\n\n\n
Control\u00e1 la intensidad durante las primeras clases<\/h2>\n\n\n\n
Calentamiento y movilidad tambi\u00e9n forman parte del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
Descansar tambi\u00e9n es importante para progresar<\/h2>\n\n\n\n
Es normal sentir agujetas despu\u00e9s de las primeras sesiones<\/h2>\n\n\n\n
Conoc\u00e9 algunos t\u00e9rminos habituales de CrossFit<\/h2>\n\n\n\n
La constancia es m\u00e1s importante que una primera clase perfecta<\/h2>\n\n\n\n
Eleg\u00ed un lugar donde puedas aprender<\/h2>\n\n\n\n