Empezar CrossFit puede generar una mezcla de entusiasmo, curiosidad y algunas dudas. Si nunca entrenaste de esta manera, es normal preguntarte si vas a poder seguir la clase, qué ejercicios vas a realizar, qué ropa conviene usar o si necesitás estar en buena condición física antes de comenzar. La buena noticia es que no hace falta llegar preparado como un atleta: justamente, una de las características del CrossFit es que los ejercicios pueden adaptarse al nivel y la experiencia de cada persona.
La primera clase debería servir principalmente para conocer la dinámica del entrenamiento, aprender movimientos básicos y empezar a familiarizarte con términos que probablemente vas a escuchar con frecuencia. No se trata de levantar el mayor peso posible ni de completar el entrenamiento más rápido que los demás. Al principio, la prioridad tiene que estar en aprender la técnica, entender las indicaciones del entrenador y descubrir cómo responde tu cuerpo ante un tipo de entrenamiento diferente.
¿Qué es el CrossFit y cómo son sus entrenamientos?
CrossFit es un método de entrenamiento que combina movimientos funcionales realizados con diferentes niveles de intensidad. Dentro de una clase pueden aparecer ejercicios de fuerza, movimientos derivados de la halterofilia, ejercicios con el propio peso corporal, saltos, remos, carreras y diferentes trabajos cardiovasculares. Esta variedad es una de las razones por las que muchas personas encuentran entretenido este tipo de entrenamiento.
Una clase puede ser bastante diferente de la siguiente. Un día puede tener mayor protagonismo el trabajo de fuerza y otro puede concentrarse en ejercicios cardiovasculares o movimientos gimnásticos. Sin embargo, que los entrenamientos sean variados no significa que todo se realice de manera improvisada. Una buena programación busca desarrollar progresivamente capacidades como fuerza, resistencia, coordinación, movilidad, velocidad y potencia.
También vas a escuchar hablar del WOD, sigla de “Workout of the Day”, que básicamente significa entrenamiento del día. Es una parte característica de CrossFit y puede incluir diferentes combinaciones de ejercicios, repeticiones, rondas o tiempos de trabajo. Durante tus primeras clases, el entrenador puede modificar movimientos, pesos o repeticiones para que puedas realizar el WOD de una forma adecuada a tu experiencia.
No necesitás estar en forma para empezar CrossFit
Uno de los errores más frecuentes es pensar que primero hay que ponerse en forma y después empezar CrossFit. En realidad, podés comenzar desde un nivel inicial siempre que el entrenamiento se adapte correctamente a tus posibilidades. No importa demasiado si hace años que no entrenás, si venís de otro deporte o si ya tenés experiencia dentro de un gimnasio.
Naturalmente, una persona que lleva varios años entrenando tendrá capacidades diferentes de alguien que realiza su primera clase. Por eso existen variantes y progresiones para numerosos ejercicios. Una sentadilla, por ejemplo, puede realizarse inicialmente sin peso para trabajar la postura y el rango de movimiento. Más adelante se puede incorporar carga cuando la técnica y la condición física lo permitan.
Lo mismo sucede con ejercicios que inicialmente pueden parecer difíciles. No poder realizar una dominada, determinados movimientos gimnásticos o levantar cierto peso no significa que CrossFit no sea para vos. El entrenador puede proponer ejercicios alternativos que trabajen capacidades similares mientras desarrollás la fuerza y la técnica necesarias para progresar.
Llegá unos minutos antes de tu primera clase
Para tu primera experiencia es recomendable llegar con tiempo. Esos minutos adicionales permiten conocer el lugar, hablar con el entrenador y explicarle si tenés experiencia deportiva previa o si es la primera vez que realizás entrenamiento funcional de estas características.
También es un buen momento para conocer cómo está organizada la clase y dónde se encuentran los diferentes elementos que se utilizan durante el entrenamiento. Entrar al gimnasio con unos minutos de anticipación evita tener que descubrir todo mientras el resto del grupo ya comenzó a entrenar.
Si existe algún antecedente físico relevante para el entrenamiento, conviene comunicarlo al profesional responsable antes de comenzar. La información permite que el entrenador pueda prestar atención a determinados movimientos y realizar las adaptaciones que correspondan dentro de su ámbito profesional.
Prestá atención a la técnica antes que al peso
Durante las primeras clases es fácil entusiasmarse al ver que otras personas utilizan barras cargadas, mancuernas pesadas o realizan movimientos rápidamente. Sin embargo, intentar imitarlas puede ser contraproducente. Cada persona tiene una historia deportiva, una técnica y un nivel de entrenamiento diferente.
Tu principal objetivo al comenzar debería ser aprender correctamente los patrones de movimiento. Una buena sentadilla sin carga tiene mucho más valor para un principiante que agregar peso sin controlar la posición. Lo mismo ocurre con ejercicios realizados con barras, kettlebells, mancuernas y movimientos con el propio cuerpo.
La intensidad puede aumentar progresivamente. Primero necesitás comprender qué estás haciendo, después repetirlo correctamente y finalmente incrementar la dificultad. Construir una buena base desde las primeras semanas facilita considerablemente la progresión posterior.
No te compares con las personas que llevan años entrenando
CrossFit suele tener un componente grupal que puede resultar muy motivador. Entrenar junto con otras personas genera energía y ayuda a mantener la constancia, pero también puede provocar comparaciones innecesarias. En tu primera clase probablemente compartas espacio con personas que entrenan desde hace meses o años.
Intentar seguir exactamente su ritmo no debería ser tu prioridad. Prestá atención a tus propios movimientos y respetá los descansos indicados. Incluso cuando dos personas realizan aparentemente el mismo WOD, pueden utilizar pesos o variantes diferentes.
Una referencia mucho más útil es comparar tu evolución con tu propio punto de partida. Con el paso de las semanas podés notar que determinados movimientos resultan más naturales, que necesitás menos descansos o que podés trabajar con cargas que anteriormente parecían difíciles.
¿Qué ropa usar para CrossFit?
La ropa para entrenar debería permitirte moverte cómodamente. Durante una clase podés realizar sentadillas, saltos, desplazamientos, ejercicios en el piso y movimientos por encima de la cabeza, por lo que resulta conveniente utilizar prendas que acompañen ese rango de movimiento sin generar molestias.
No necesitás comprar un guardarropa completamente nuevo para realizar tu primera clase. Una remera cómoda, shorts, calzas o pantalones deportivos y un calzado apropiado pueden ser suficientes para comenzar. Si después decidís incorporar CrossFit a tu rutina habitual, vas a poder elegir prendas teniendo en cuenta qué resulta más cómodo para tu manera de entrenar.
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¿Qué llevar a tu primera clase de CrossFit?
No hace falta llenar un bolso con accesorios para empezar. Una botella de agua y los elementos personales básicos suelen ser suficientes. Dependiendo del gimnasio y del entrenamiento, más adelante posiblemente quieras incorporar otros accesorios, pero durante las primeras clases conviene concentrarse en aprender antes que en comprar equipamiento.
Una toalla pequeña también puede resultar práctica, especialmente durante entrenamientos intensos. Si después de la clase necesitás ducharte o cambiarte para continuar con tus actividades, naturalmente tendrás que sumar los elementos correspondientes.
Si querés preparar el bolso con anticipación, podés consultar nuestra guía sobre ¿Qué llevar al gimnasio? Lista de cosas esenciales para entrenar, donde repasamos los elementos que pueden resultar útiles para organizar tus entrenamientos.
Aprendé los movimientos básicos
Durante tus primeras sesiones probablemente aparezcan movimientos fundamentales que después vas a encontrar repetidamente en diferentes entrenamientos. Las sentadillas, empujes, movimientos de cadera, ejercicios con barras y trabajos con el propio peso corporal forman parte de muchas rutinas.
No esperes dominar todo inmediatamente. Algunos ejercicios pueden aprenderse relativamente rápido, mientras que otros necesitan semanas, meses o incluso años de práctica para perfeccionarse. Los movimientos técnicos requieren paciencia y repetición.
Preguntar cuando no entendés una indicación también forma parte del aprendizaje. Es preferible consultar antes de comenzar una serie que ejecutar muchas repeticiones sin saber si el movimiento es correcto. El entrenador está precisamente para explicar, observar y corregir la ejecución.
Controlá la intensidad durante las primeras clases
Una característica conocida del CrossFit es la intensidad, pero intensidad no significa entrenar siempre al máximo. La intensidad adecuada depende de la experiencia, la condición física y el objetivo de cada persona. Durante las primeras sesiones resulta especialmente importante encontrar un ritmo que permita completar el entrenamiento manteniendo una ejecución razonable.
Empezar demasiado rápido puede hacer que tengas que detenerte antes de terminar. Con la experiencia vas a aprender a distribuir mejor el esfuerzo y reconocer qué ritmo podés mantener durante distintos tipos de WOD.
También vas a descubrir que un entrenamiento corto no necesariamente es sencillo. Algunas combinaciones pueden resultar exigentes en pocos minutos, mientras que otros trabajos requieren administrar el esfuerzo durante períodos más largos. Esa capacidad de interpretar el entrenamiento también se desarrolla con la práctica.
Calentamiento y movilidad también forman parte del entrenamiento
No consideres el calentamiento como un trámite que hay que terminar rápidamente para llegar al WOD. Preparar músculos y articulaciones para los movimientos que vas a realizar forma parte de la sesión. Además, suele ser una excelente oportunidad para practicar patrones técnicos con menor intensidad.
La movilidad también puede tener un papel importante. Cada persona presenta características diferentes y algunos movimientos pueden requerir trabajar progresivamente determinados rangos articulares. El objetivo no debería ser forzar posiciones, sino mejorar gradualmente el control y la calidad del movimiento.
Por eso es recomendable seguir toda la estructura propuesta por el entrenador, desde la entrada en calor hasta la finalización de la sesión, en lugar de concentrarse únicamente en la parte más intensa.
Descansar también es importante para progresar
Después de descubrir CrossFit es habitual querer entrenar todos los días, especialmente cuando las primeras clases resultan entretenidas. Sin embargo, el descanso forma parte del entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del esfuerzo y adaptarse a los nuevos estímulos.
Si venías de una vida relativamente sedentaria, comenzar con una frecuencia razonable puede ayudarte a acostumbrarte progresivamente. A medida que ganes experiencia vas a conocer mejor tu capacidad de recuperación y podrás organizar tu semana de acuerdo con tus objetivos.
El sueño, la alimentación y la hidratación también influyen en cómo te sentís al entrenar. No existe un único esquema válido para todas las personas, por lo que es mejor construir hábitos sostenibles que intentar modificar toda tu rutina de un día para otro.
Es normal sentir agujetas después de las primeras sesiones
Cuando realizás ejercicios o movimientos a los que no estás acostumbrado, es posible experimentar molestias musculares posteriores al entrenamiento. Esto puede ocurrir incluso en personas que ya practican otros deportes, porque CrossFit puede introducir estímulos diferentes.
Sin embargo, es importante diferenciar las molestias musculares habituales posteriores al ejercicio de un dolor agudo, intenso o persistente. Entrenar no debería convertirse en una competencia por soportar dolor. Ante síntomas preocupantes o una lesión, corresponde consultar con un profesional de la salud.
Durante las primeras semanas, aumentar gradualmente el volumen y la intensidad puede facilitar la adaptación. Entrenar más fuerte desde el primer día no necesariamente significa progresar más rápido.
Conocé algunos términos habituales de CrossFit
Además de WOD, durante las clases vas a encontrar palabras y abreviaturas que inicialmente pueden parecer un idioma completamente nuevo. AMRAP, EMOM, RX, repeticiones, rondas y escalado son algunos conceptos habituales dentro de este tipo de entrenamiento.
No necesitás memorizarlos antes de entrar al gimnasio. Los vas a incorporar naturalmente a medida que participes en las clases. Lo importante durante los primeros días es comprender la estructura específica del entrenamiento que estás por realizar.
Si el entrenador explica un WOD y algo no queda claro, preguntá antes de empezar. Saber cuántas repeticiones corresponden, cuál es el orden de los ejercicios y qué adaptación tenés que utilizar evita confusiones una vez iniciado el entrenamiento.
La constancia es más importante que una primera clase perfecta
Tu primera clase de CrossFit no determina cómo vas a entrenar dentro de seis meses. Puede que algunos ejercicios te resulten fáciles y otros extremadamente difíciles. Incluso es posible terminar pensando que todavía tenés muchísimo por aprender. Todo eso forma parte del proceso.
Los cambios aparecen con la práctica sostenida. Aprender técnica, desarrollar fuerza y mejorar la resistencia requiere tiempo. Entrenar de forma regular y con una progresión adecuada suele ser mucho más productivo que realizar sesiones extremadamente exigentes de manera esporádica.
También es normal que existan días mejores y peores. El rendimiento puede variar según el descanso, el estrés cotidiano y muchos otros factores. No todos los entrenamientos tienen que convertirse en un récord personal.
Elegí un lugar donde puedas aprender
Para una persona que comienza, el acompañamiento profesional es especialmente importante. Buscá un espacio donde los entrenadores expliquen los movimientos, observen la ejecución y puedan proponer adaptaciones cuando sean necesarias.
También es positivo encontrar un ambiente donde puedas preguntar sin sentir que tenés que demostrar experiencia. El CrossFit puede tener un fuerte componente comunitario y una buena experiencia inicial depende tanto del entrenamiento como del entorno en el que se practica.
Para profesionales que trabajan de manera independiente y necesitan organizar horarios con sus alumnos, contar con un Sistema de turnos para entrenadores personales puede facilitar la gestión de reservas y sesiones de entrenamiento.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer CrossFit al empezar?
No existe una frecuencia universal que funcione para todas las personas. La cantidad de sesiones apropiada depende de tu experiencia previa, recuperación, otras actividades deportivas y características individuales. Para alguien que recién empieza, el objetivo debería ser encontrar una frecuencia sostenible que permita entrenar y recuperarse adecuadamente.
Además, no es necesario aumentar rápidamente la cantidad de clases. Primero podés acostumbrarte a la dinámica, aprender movimientos y observar cómo responde tu cuerpo. Después será más sencillo evaluar junto con tu entrenador si tiene sentido incorporar más sesiones.
Recordá que entrenar durante muchos días consecutivos no garantiza mejores resultados. La recuperación adecuada permite asimilar el entrenamiento y volver a la siguiente sesión en mejores condiciones.
Tu primera clase es solamente el comienzo
Si estás pensando en empezar CrossFit, no necesitás conocer todos los ejercicios, dominar la terminología ni llegar con una condición física extraordinaria. Necesitás disposición para aprender, escuchar las indicaciones y avanzar gradualmente.
Durante la primera clase concentrate en conocer el funcionamiento del espacio, entender los movimientos y trabajar con una intensidad apropiada para vos. No importa si otra persona levanta más peso, termina antes o realiza una variante más compleja. Tu entrenamiento tiene que responder a tu propio punto de partida.
Con el paso del tiempo vas a comprender mejor los WOD, reconocer tus ritmos, mejorar movimientos y descubrir qué aspectos del entrenamiento más disfrutás. La técnica, la fuerza y la resistencia se construyen sesión tras sesión.
Prepará ropa cómoda, llevá agua, llegá unos minutos antes y contale al entrenador que es tu primera experiencia. El objetivo de ese primer día no es demostrar cuánto podés hacer, sino comenzar a construir una base que te permita seguir entrenando de forma progresiva. Y cuando quieras renovar tu equipo para las próximas clases, podés recorrer la sección de Ropa para CrossFit de BearFit.